Vegane Ernährung

Das Thema Ernährung spielt in unserem Leben eine wichtige Rolle. Es gibt immer mehr Unverträglichkeiten und Menschen, die sich ganz bewusst entscheiden, auf bestimmte Nahrungsmittel zu verzichten – im Vordergrund steht häufig die Intention, Tiere zu schützen. Bei anderen stecken gesundheitliche Beweggründe hinter der Entscheidung, ausgewählte Lebensmittel nicht mehr zu sich zu nehmen.

Veganes Essen ist ein Ernährungstrend, der sich immer größerer Beliebtheit erfreut.

Was bedeutet vegane Ernährung eigentlich?

Vegane Ernährung bedeutet im Klartext, sich komplett ohne tierische Lebensmittel zu ernähren. Da kommt sofort die nächste Frage auf: Und was bleibt dann noch zum Essen übrig?

Zu dieser Frage kommen wir gleich. Vorweg sei gesagt, dass es in unserer heutigen Gesellschaft ausgesprochen schwierig ist, sich wirklich 100 % vegan zu ernähren, denn tierische Produkte verstecken sich nicht wie auf den ersten Blick angenommen nur in Lebensmitteln. Ebenfalls zu finden sind sie in Medikamenten, Kleidung, Kosmetika, Reinigungsmittel für den Haushalt und vielem mehr.

Im Vordergrund der veganen Ernährung stehen viel frisches Obst und Gemüse. Aus dem Bereich Kohlenhydrate kommen weiterhin Kartoffeln, Reis und Pasta hinzu. Was die Proteinquellen betrifft, greifen diese Menschen vor allem auf Hülsenfrüchte sowie Fleischersatzprodukte zurück. Für gesunde Fette bleiben Avocados, Leinöl und verschiedene Samen. Damit sind die Grundnahrungsmittel schon einmal abgedeckt.

Kurzum, man kann als vegane Lebensmittel alles bezeichnen, was nicht tierischen Ursprungs ist. Somit fallen für Veganer auch Milch und Honig weg. Alle Zutaten, die sich in Brot befinden, können wiederum als vegan eingestuft werden und so können Veganer immer noch ein leckeres frisches Brot genießen – vorausgesetzt, Honig ist weder im Teig noch auf dem Brot selbst.

Auch wenn vegane Ernährung auf den ersten Blick sehr gesund und ausgewogen erscheint, bleiben oft lebenswichtige Nährstoffe auf der Strecke, da einige vor allem oder ausschließlich in tierischen Produkten zu finden sind.

Folgende Nährstoffe  sind bei veganer Ernährung im Blick zu behalten und gegebenenfalls über Nahrungsergänzungsmittel zu beziehen:

• Kalzium
• Eisen 
• Vitamin B12
• Omega-3-Fettsäuren
• Jod
• Zink
• Selen

Vegane Gerichte lassen sich schnell zubereiten, wie Nudeln, Reis und Quinoa. Der Vorteil ist, dass hier auch größere Portionen vorgekocht werden können.

Mit Hülsenfrüchten, frischem Gemüse und Kräutern lässt sich so schnell ein leckeres, veganes Gericht auf den Tisch zaubern.

Im Supermarkt oder Bioladen sind viele vegane Lebensmittel, wie Gnocchi, veganen Tortellini oder Schupfnudeln, erhältlich.

Suppen und Eintöpfe können in größeren Mengen vorgekocht und dann eingefroren werden.

Fleischalternativen

Eine Art „Allrounder“ der veganen Lebensmittel ist Tofu. Dieser „Bohnenquark“ oder „Bohnenkäse“ ist auf unterschiedlichste Weise einsetzbar: Er kann gebraten, gegrillt, zerbröselt oder püriert werden. Natürlich schmeckt er auch klassisch als Brotbelag.

Ein etwas exotischeres veganes Lebensmittel indonesischen Ursprungs ist Tempeh (aus fermentierten Sojabohnen). Sogar „Fleisch“ ist unter den veganen Lebensmitteln zu finden. Wie das geht? Das Geheimnis ist in Form gepresstes Sojamehl. Zu finden ist das vegane Fleisch zum Beispiel als Sojaschnitzel, Sojamedaillon oder sogar als Sojasteak.

In Großstädten gibt es auch immer mehr rein vegane Restaurants, die den neuen Gesundheitstrend „vegane Ernährung“ voll unterstützen und leckere Gerichte für jeden Geschmack anbieten.

Was tun, wenn die Lust auf etwas Süßes kommt?

Wenn es doch mal etwas Süßes sein soll, kommt für Veganer folgendes in Frage: Haushaltszucker, Agavendicksaft, Stevia, Kokosblütenzucker, Palmzucker, Apfelsüße oder Ahornsirup können den Tag vegan versüßen. 

Vegane Süßigkeiten zum echten Naschen, sind in gut sortierten Bioläden zu finden. Sogar Pflanzensahne ist als veganes Lebensmittel in Biomärkten, Drogerien oder Supermärkten zu finden.

Tipps für die vegane Küche:

Oft verwendete Zutaten in der veganen Küche sind zudem:

• Sojasauce (wie beim Asiaten mit salzigem Geschmack, ideal zum Würzen)
• Gemüsebrühe (um Suppen und deftige Soßen zu verfeinern)
• Kräuter (frisch aus dem Garten, Supermarkt oder tiefgekühlt)
• Basisgewürze: Salz, Pfeffer, Curry, Paprika, Kurkuma, Majoran, Muskat, Rosmarin und Thymian (dies nur als Anregung – die internationale Gewürzküche lässt natürlich noch mehr zu)
• Tahin (Sesampaste aus dem Biomarkt)
• Mandelmus und andere Arten von Nussmus (als Brotaufstrich oder zum Beispiel für Smoothies)
• Agavendicksaft (anstelle von Zucker zum Süßen)

Auch als Veganer kann man mit allen Sinnen genießen. Drogerien und Supermärkte erweitern ihr Angebot an veganen Lebensmitteln ständig. Sogar vegane Weine und Sekte sind mittlerweile in den Abteilungen gut sortierter Biomärkte erhältlich, wie z. B. Sontino Sangiovese, rot, halbtrocken, Sontino Chardonnay BioVegan, weiß, halbtrocken, Sontino Frizzante Secco BioVegan, trocken.

Gutes Gelingen bei der Zubereitung Ihrer veganen Gerichte und guten Appetit!